كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات

من المعروف عند كل لاعب كمال أجسام أن الحصول على جسم رياضي أو كتلة عضلية يحتاج صرامة في النظام الغذائي، لكن أغلب اللاعبين يواجهون مشاكل في تغطية حاجياتهم من البروتينات، نظرا لقلة وغلاء مصادر البروتين مقارنة مع المصادر الأخرى مثل الكربوهيدرات و الدهنيات.

هناك اعتقاد سائد عند لاعبي كمال الأجسام، وهو أنه يجب أخد كمية 1غ/باوند (2.2غ/الكيلوغرام) لبناء العضلات والحصول على جسم فتنس، فما مدى صحة هذا الإعتقاد الشائع؟ وماهي كمية البروتين المطلوبة يوميا؟

كما عودناكم دائما في جيم بوست، مقالتنا هذه ستكون علمية، أكاديمية وتجريبية، من أجل إضفاء أكبر قدر ممكن من المصداقية على توصياتنا.

دراسات حول كمية البروتين المثالية المطلوبة يوميا

في جميع هذه الدراسات يتم قياس كمية البروتين المطلوبة باسغلال مدى توازن النيتروجين في جسم الرياضي، وبشكل مختصر، النيتروجين هو جزيء يتواجد في البروتينات ولايتواجد في باقي العناصر الغذائية كالكربوهيدرات و الدهنيات، وبالتالي فهو مؤشر ممتاز لقياس كمية البروتين المثالية التي يتطلبها الجسم لبناء العضلات.

هناك 3 مؤشرات أساسية حول توازن النيتروجين :

1. إيجابي: هذه هي الحالة المثلى لنمو العضلات، حيث يكون مدخول النيتروجين أكبر من خسارة النيتروجين. بشكل أساسي، يظهر أن الجسم قد تعافى بما فيه الكفاية من تمرينه الأخير. كلما كان توازن النيتروجين أكبر، كلما كان هناك استشفاء عضلي أسرع. هذه هي حالة البناء في الجسم.
2. متوازن: يجب أن تكون هذه الحالة هي ما قد يحققه لاعب كمال الأجسام في الحد الأدنى، حيث يتساوى مدخول النيتروجين مع الخسارة. المتدرب في هذه الحالة لا يتراجع، ولا هو يكتسب أي كتلة عضلية.
3. سلبي: هذه هي أسوأ حالة يمكن أن يجد لاعب كمال الأجسام نفسه فيها، حيث يكون فقدان النيتروجين أكبر من كمية النيتروجين المستهلكة. فلا يتم فقط تكسير البروتينات من العضلات، بل أيضا من الأعضاء الحيوية، مما يزيد احتمالية حدوث تلف خطير في إحدى الأعضاء الحيوية.

• دراسة تمت سنة 1988 بجامعة فيرجينيا التقنية، وجدت أن 0.73غ/الباوند (1.6غ/الكيلوغرام) كانت كافية للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي في فترة التنشيف العضلي خلال فترة 7 أيام.
• دراسة تمت سنة 1988 بجامعة ماكماستر، وجدت أن 0.37غ/الباوند (0.81غ/الكيلوغرام) كانت كافية للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي عند نخبة لاعبي كمال الأجسام (أكثر من 5 سنوات من الخبرة، مع احتمالية استعمالهم للهرمونات) خلال فترة 10 أيام. 0.45غ/الباوند (0.99غ/الكيلوغرام) كافية للحفاظ على الكتلة العضلية الصافية للاعبي كمال الأجسام خلال فترة أسبوعين. الباحثون اقترحوا أن 0.55غ/الباوند (1.2غ/الكيلوغرام) كافية للاعبي كمال الأجسام لبناء العضلات.
• دراسة تمت سنة 1992 بمدرسة العلوم الطبية الحيوية في جامعة كينت ستيت، لاحظت أنه لايوجد فرق في تخليق البروتين أو مؤشرات الزيادة العضلية الصافية عند لاعبي القوة العضلية، سواء استهلكوا 0.64غ/الباوند (1.41غ/الكيلوغرام) أو 1.10غ/الباوند (2.42غ/الكيلوغرام) على مدى أسبوعين. ماعدى ارتفاع أكسدة البروتين في المجموعة ذات معدل البروتين المرتفع، مما يشير إلى استهلاك جرعة زائدة من البروتين.
• دراسة أخرى تمت سنة 1992 في جامعة كينت ستيت، وجدت أنه لايوجد فرق في الضخامة العضلية أو القوة العضلية عند لاعبي كمال الأجسام المبتدئين، سواء استهلكوا 0.61غ/الباوند (1.34غ/الكيلوغرام) أو 1.19غ/الباوند (2.95غ/الكيلوغرام) خلال فترة 4 أسابيع. استنادا إلى بيانات توازن النيتروجين، أوصى الباحثون بكمية 0.75غ/الباوند (1.65غ/الكيلوغرام).
• دراسة تمت في كلية نيوجيرسي سنة 2006، أكدت أنه لايوجد اختلاف في الضخامة العضلية و القوة و تركيز هرمونات الراحة عند لاعبي القوة العضلية سواء استهلكوا 0.77غ/الباوند (1.69غ/الكيلوغرام) أو أكثر من 0.91غ/الباوند (2.00غ/الكيلوغرام) خلال فترة 3 أشهر.

وقد فشلت أكثر من 20 دراسة أخرى في العثور على أي فوائد إضافية لاستهلاك أكثر من 1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميا من البروتين للاعبي كمال الأجسام.

على أساس البحث السليم، نشرت دراسة سنة 2011 بجامعة ماكماستر أن العديد من الأوراق البحثية في مجال كمال الأجسام والفتنس خلصت إلى 0.82غ/الباوند (1.80غ/الكيلوغرام) كحد أعلى للفوائد الإضافية التي يمكن اكتسابها من خلال البروتين الغذائي، وتضمنت هذه التوصية نسبة %95 من الثقة.

الصورة أدناه تلخص جميع الدراسات و الأبحاث حول حاجيات جسم لاعب كمال الأجسام من البروتينات.

المدخول اليومي من البروتين

والخلاصة هي :

• الحد الأقصى للأشخاص غير الرياضيين هو 0.8غ/كغ.
• الحد الأقصى للاعبي التحمل العضلي هو 1.3غ/كغ.
• الحد الأقصى للاعبي القوة العضلية هو 1.8غ/كغ.

لكني أتمرن بشكل شاق!

إذا كنت تعتقد أنك ستحتاج أكثر من 1.8غ/كغ لأنك تتمرن بمجهود مضاعف، ففكر مجددا بعد اطلاعك على هذه الدراسة التي تمت سنة 1992 بجامعة كينت ستيت،  حيث جعلوا مجموعة من لاعبي كمال الأجسام يتمرون لمدة 1.5 ساعة في كل يوم، على مدار 6 أيام في الأسبوع، ووجدوا أن أقصى كمية من البروتين التي احتاجها أجسامهم هي 0.75غ/الباوند (1.65غ/الكيلوغرام) 

لكني لاعب متقدم ولست هاويا!

هناك اعتراض شائع جدا، هو أن الأشخاص المتقدمين في اللعبة يحتاجون كمية أكبر من البروتينات، حسنا، في الدراسة التي تمت سنة 1988 بجامعة ماكماستر، اختبروا نخبة من اللاعبين المتقدمين، ووجدوا أن حاجياتهم من البروتينات كانت أقل من اللاعبين المبتدئين. والسبب راجع إلى أن أجساد اللاعبين المتقدمين أكثر كفاءة في إيقاف الهدم العضلي مقارنة باللاعبين المبتدئين الذين لم تتكيف أجسادهم بعد على روتين البناء العضلي. والسبب الآخر هو أنه كلما ازدادت سنين تدربك، إلا وازداد وصولك للحد الجيني للنمو العضلي الخاص بك، فلن يكون من المنطقي أن يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين لبناء عضلات أقل، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أن الجسم يصبح أكثر كفاءة في عملية التمثيل الغذائي للبروتين مع تقدم سنوات التدرب.

على هذا النحو، ببساطة لا يوجد سبب موثق تجريبياً للاعتقاد بأننا بحاجة إلى أكثر من 0.82 ع/الباوند (1.80غ/الكيلوغرام)  من البروتين يومياً حتى في فترات التنشيف.

مصدر خرافة 1غ/الباوند (2.2غ/الكيلوغرام)

• الناس تقوم بنقل الممارسات الغذائية للاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يستعملون الهرمونات البنائية، هذه السترويدات تنشط النمو العضلي في الجسم، مما يتطلب كمية بروتينات أكبر من اللاعبين الطبيعيين.
• لدى شركات المكملات الغذائية حافز مالي واضح لجعلك تريد الاعتقاد بأنك بحاجة إلى المزيد من البروتين أكثر مما تحتاج فعلاً.
• الأشخاص لايحبون إزعاج نفسهم بالكسور العشرية، لذلك تم حصر الأرقام في أقرب عدد صحيح ملائم، مما يجعل من السهل تذكر 1غ/الباوند (2.2غ/الكيلوغرام).