تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي تناسقا كبيرا وجمالا للجسد، ولكن معضم المتدربين يعانون من ضعفها إما لعوامل وراثية أو لعوامل سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!)، فهناك العشرات من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر، ولحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الأبحاث و الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة، باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية. وفي هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل التمارين لبناء عضلات الصدر و إبرازها، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا العضلة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى و يصبح الجسم أكثر تناسقا و جاذبية.
الضغط المستوي بالبار (Bench press)
يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر.
هذا التمرين يركز على الجزء الوسط في الصدر لبنائه.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- تنفس بعمق : الزفير عند دفع البار و الشهيق عند إنزال البار.
- لا تغش، إذا كنت تتأرجح بالوزن ذهابا و إيابا أو ترفع ظهرك للأعلى في محاولة لرفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لا لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على إصابة.
- أنت الذي يقوم بإنزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يدع البار تسقط عليه بدون بذل مجهود كبير لإنزالها. و لهذا عليك بإنزال البار ببطء متحكما في الوضعية بشكل كامل.
الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)
هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يستعمل الدمبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.
يمكنك تغيير هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر، الكتف، أو المرفق.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- حافظ على وضعيتك الطبيعية للظهر مع إبقاء فراغ بسيط بين أسفل الظهر و السرير.
- لا تتأرجح عند رفع الوزن، يفضل رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.
الطيران المستوي بالدامبل (Bench dumbbell fly)
من أهم التمارين لعضلة الصدر، لأنه يساعد على بناء عضلة الصدر الداخلية.
يقوم بتوسيع الصدر و إبراز الخط الأوسط له الذي يعتبر نقطة ضعف ملحوظه عند العديد من اللاعبين.
يقوم بتوسيع الصدر و إبراز الخط الأوسط له الذي يعتبر نقطة ضعف ملحوظه عند العديد من اللاعبين.
ا يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- اخفض ذراعيك في كلا الجانبان ببطء مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطة وانزل حتى تصل إلى مسوى الجسم.
- بعد أن تشعر بتمدد عضله الصدر ارفع ذراعيك إلى الأعلى مرة أخرى مع الإغلاق عليهم.
الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)
مثل التمرين السابق (البنش بريس المستوي)، فقط نقوم بزيادة ميل السرير من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.فكلما زاد ميل السرير إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- ابحث عن شخص يساعدك لتجنب وقوع البار على عنقك.
- ضع الوزن المناسب لعدم إجهاد عضلة الكتف.
- لاتبعد البار فجأة، وأنزله بإحكام.
الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)
مثل التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر العلوية، لكن التمارين بالدامبلز أصعب في التحكم من البار ومدى حركتها أكبر من البار، فلا ينصح به للمبتدئين لأنه يحتاج لمزيد من القوة والمجهود أكثر من التمرين بالبار.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
يقوم بتوسيع الصدر العلوي و إبراز الخط الأوسط العلوي له مثل البنش دامبل فلاي، الفرق يكمن في استهداف المنطقة العلوية فقط.
احرس على عمل انحناء طفيف على المرفقين من أجل منع التوتر في وتر العضلة ذات الرأسين، وانخفاض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس واسعة حتى تشعر أن صدرك يتمدد.
- إفصل الإتصال مع الجسم و استشعر عضلة الصدر.
- لا تجمع يديك لدرجة تلامسهما.
- حافظ على استقامة العمود الفقري.
الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)
يقوم بتوسيع الصدر العلوي و إبراز الخط الأوسط العلوي له مثل البنش دامبل فلاي، الفرق يكمن في استهداف المنطقة العلوية فقط.احرس على عمل انحناء طفيف على المرفقين من أجل منع التوتر في وتر العضلة ذات الرأسين، وانخفاض ذراعيك من كلا الجانبين في قوس واسعة حتى تشعر أن صدرك يتمدد.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
اتفق جميع رواد كمال الأجسام على أن هذا التمرين فعال للغاية، لأنه كلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى الأسفل ينتقل الضغط من الكتف الى الصدر.
له نفس قوة تأثير تمرين البار، و لكن من المعروف أن الدامبلز لها فعالية أكبر لعزل العضلة.
- ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة.
- ضع وزنا تستطيع التحكم فيه كي لا يذهب تركيزك مع الذراع.
- حافظ على استقامة الظهر كي لا تؤدي عمودك الفقري.
الضغط المائل للأسفل بالبار (Decline bench press)
الكثير من المتدربين يتجاهلون هذا التمرين لأنه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، وأغلب الأشخاص لديهم هذا الجزء من العضلة بارز بما فيه الكفاية.
يقال أنه إذا توقفت عن ممارسة كمال الأجسام لفترة طويلة سيترهل الجزء السفلي من الصدر و يصبح مثل التدي وهذا ما لا يحبه الرجال، لذلك يتم تجاهل هذا التمرين.
يقال أنه إذا توقفت عن ممارسة كمال الأجسام لفترة طويلة سيترهل الجزء السفلي من الصدر و يصبح مثل التدي وهذا ما لا يحبه الرجال، لذلك يتم تجاهل هذا التمرين.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوار نتيجة تدفق الدم إلى الرأس.
- لا تجعل القبضة واسعة جدا كي لا تتعرض لإصابات خطيرة.
- لا تقم بخفض البار إلى العنق. يتم خفض البار إلى الجزء العلوي من الصدر عند عملية الهبوط.
الضغط المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell press)
اتفق جميع رواد كمال الأجسام على أن هذا التمرين فعال للغاية، لأنه كلما زاد الميل إلى الأعلى إلا وزاد الضغط على الكتف. و العكس كما هو الحال في هذا التمرين، عندما تميل الى الأسفل ينتقل الضغط من الكتف الى الصدر.له نفس قوة تأثير تمرين البار، و لكن من المعروف أن الدامبلز لها فعالية أكبر لعزل العضلة.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- تنفس بشكل جيد كي لاتشعر بالدوار نتيجة تدفق الدم إلى الرأس.
- لا حاجة لإسقاط الأوزان.
- ضع وزنا مناسبا كي لا تفلته وتؤدي ذراعيك.
الطيران المائل للأسفل بالدامبل (Decline dumbbell fly)
هذا التمرين مهم للأشخاص الذين يريدون توسيع الصدر من الأسفل و إبزار الخط الأوسط للجزء السفلي من الصدر.
كما أنه يعطي تناسقا للجسم.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- اجعل المرافق تابثة، وركز أكثر على الصدر.
- ابق دراعيك ساكنتين، يجب أن تبقى الحركة فقط في مفصل الكتفين.
- وطبق نفس التعليمات المذكورة أعلاه.
المرجحة الخلفية بالدامبل (Dumbbell Pullover)
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والترايسبس والمجانص والأكتاف لكنه يركز اكثر على عضله الصدر، هذا التمرين مشهور جدا فى الصالات الرياضيه لكن معظم اللاعبين يمارسونه بطريقه خاطئه، وبسرعه كبيره قد تعرضهم للأصابه.
الهدف منه أيضا هو رفع الصدر وشده.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- احمل دامبل واحد ذو وزن مناسب، ما يهم في هذا التمرين هو التكنيك والطريقه وليس الوزن.
- أرجع الدامبل إلى الخلف ببطء مع ثني الكوع بالتدريج حتى تصل إلى موضع النهاية.
- نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.
آلة الضغط (Lever Chest Press)
هذا التمرين هو نفسه تمرين البنش بريس، لكن مايميز القيام به بالآلة هو أنه لا يحتاج الإستعانة بزميل تدريب، كما أنه يعفيك من التركيز على الأذرع ويجعل جل تركيزك على عضلة الصدر فقط، مما يتيح نتائج أفضل.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- حاول أن ترجع للخلف ببطء شديد لتحقيق الضغط العضلي.
- هناك بعض الأجهزة المشابهة التي تتوفر على قبضات مختلفة، استعن بها لتحقيق أكبر قدر ممكن من التأثير على العضلة.
المتوازي (Chest Dip)
يعتبر هذا التمرين من بين أهم تمارين الصدر التي يعتمدها لاعبي كمال الأجسام، فهي تقوم بتقوية عضلة الصدر اعتمادا على وزن اللاعب كما تقوم بتنسيق الصدر و إبرازه.
لا تتجاهل هذا التمرين فهو مهم جدا.
إذا كنت مبتدئا في الرياضة، أو لا تستطيع رفع وزن جسمك بالكامل، يمكنك الإعتماد على هذا التمرين البديل، له نفس التأثير.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- أخرج صدرك ! فعدم إخراج الصدر يؤثر بشكل أكبر على الكتف و البايسبس.
- حافظ على المرفقين بالقرب من الجسم.
- تأكد من عدم ثني الركبتين ناحية الصدر.
تمارين الضغط بالوزن (Push-up)
هذا التمرين لا يقل أهمية عن تمرين المتوازي، فهو كذلك ضمن قائمة التمارين الرئيسية المعتدمة من قبل محترفي كمال الأجسام، بدون هذا التمرين لن تحصل على جسم متناسق.
كما أنه يقوي أعصاب اليدين.
بالإضافة إلى أنه لا يستلزم أجهزة ويمكنك القيام به في أي مكان.
إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط بوزنك كاملا، لاتقلق يمكنك الإعتماد على هذا التمرين البديل، فقط ضع ركبتيك على الأرض.
دائما نذكر أنه لاحاجة للأوزان في العديد من التمارين. تكفي الصعوبة التي نواجهها في أداء تمارين تتطلب وزن الجسد فقط مثل تمرين الضغط العلوي. غير أن الجزء العلوي من الصدر هو المستفيد بشكل أكبر في هذا التمرين.
وهنا في هذا التمرين عبارة عن شكل معاكس للتمرين السابق، عضلة الصدر بشكل كامل تستفيد غير أن الزاوية الأكثر استفادة هي المنطقة السفلية من الصدر.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذه التمارين :
- اجعل جسمك مستقيم.
- وجه نظرك للأسفل كي لاتعرض رقبتك للإصابات.
كل حاجه بين ايدك تتمنى أن تستفيد وا بقدر الإمكان من هذه التمارين، ليكن في علمكم أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنسوا القيام بتمارين الإحماء و الإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب وقوع الحوادث.
تعليقات
إرسال تعليق