3 تمارين كافية لتضخيم وتعريض عضلات الظهر

عضلات الظهر

في حين أنه قد يكون من الصعب رؤية فوائد عضلات ظهرك، مقارنة مع ظهور كرات صغيرة في ذراعك أو بطنك، إلا أن هناك فوائد لاتعد ولاحصى في تدريب ظهرك، من إصلاح وضعية العمود الفقري، إلى حمايتك من الإصابات وآلام الظهر الشائعة.

عندما نتحدث عن الظهر فإننا نتحدث عن واحدة من أكبر العضلات الموجودة في جسمك التي تعطيك المظهر المميز من الخلف، واليوم معنا 3 تمارين من تمارين الظهر الأساسية التي يجب أن تدرجها في تمرينك.

تمرين السحب بالبار Bent over barbell row

تمرين سحب البار للظهر

من أقوى تمارين الظهر التي تستهدف أكثر من جزء واحد في العضلة.

أداء التمرين:

• امسك البار (قبضة عرض الكتف) بعد أن تضع فيه الوزن المناسب، اثني ركبتيك قليلًا، اجعل ظهرك مائل للأمام. يجب أن يكون الصدر والرقبة مشدودان.
• يجب أن يكون البار معلق أسفلك و يداك مفرودتان تحتك في مستوى عمودي على مستوى الأرضية، وفي هذه الوضعية يجب أن يكون الظهر مائل مشدود وغير منحني كما بالصورة، وهذا هو وضع البداية.
• اسحب البار ببطء شديد تجاه عضلات البطن الوسطى وركز أن يكون الحمل على عضلات الظهر وليس على عضلات البايسبس، واثبت لثانية واحدة في هذا الوضع.
• البار يجب أن يكون بعيدًا عن ركبتيك ولا يحتك بفخذيك أثناء الحركة، وإذا حدث ذلك، فاعلم أنك لم تقف بوضعية سليمة منذ البداية.
• الكوعين يجب أن لا يكونا بارزين ناحية الخارج للتركيز على عضلات الظهر.
• أنزل البار حتى يعود إلى وضع البداية، وبهذا تكون قد أتممت تكرار واحد.
• كرر الخطوات السابقة حت تصل لعدد التكرارات المطلوبة.

تمرين الرفعة الميتة Deadlift

تمرين الرفعة الميتة

واحد من أقوى التمارين التي تستهدف أكثر من عضلة واحدة، يستهدف عضلات الظهر السفلية، عضلات الرجل الخلفية، عضلات الكتف الخلفية، عضلة الباي، عضلات البطن وعضلات الساعد.

كن حريصًا على أداء هذا التمرين بشكل سليم حتى تتجنب أي صابة، لأنها قد تجعلك تعتزل اللعبة إلى الأبد.

أداء التمرين 

• ضع البار على الأرض و حمله بالوزن المناسب.
• اقترب من البار حتى يلمس البار ساقك كما واضح في الصورة.
• انزل لأسفل مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وامسك البار كما بالصورة، هذا هو وضع البداية.
• الصدر يجب أن يكون مشدود لأعلى، والوجه يتجه إلى الأمام لا إلى الأسفل.
• ارفع الوزن لأعلى بكل تركيز مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء الحركة، حتى تقف مستقيمًا كما بالصورة.
• تجنب الرجوع إلى الوراء أكثر من اللازم لأن ذلك يعرضك للإصابة.
• أنزل البار مجددًا إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الظهر، بهذا فقد انتهت عدة واحدة.
• كرر الخطوات السابقة حتى تصل للعدد المطلوب.

تمرين العقلة Pull ups

تمرين العقلة

كثيرٌ من الرياضيين يفصل بين العقلة وتمارين الأوزان ويعتقد أن العقلة لا يمكن لعبها في يوم الظهر، ولكن على العكس تمامًا، إضافة العقلة ليوم الظهر يعطي دفعة قوية للتمرين ويجعل النتيجة أفضل خاصة لعضلة المجنص.

أداء التمرين:

• امسك بار العقلة.
• ارجع ظهرك إلى الوراء بزاوية 30 درجة، والصدر يجب أن يكون بارز لأعلى وكأنك ستستلم كرة على صدرك، وهذا هو وضع البداية.
• ارفع نفسك لأعلى حتى يقترب البار لصدرك، واثبت ثانية واحدة في هذا الوضع.
• عُد ببطء إلى وضع البداية وركز على تشغيل عضلة المجنص أثناء الحركة.
• كرر الخطوات السابقة حتى تصل للعدد المطلوب.

عدد التكرارات

صحيح أن أفضل عدد للتكرار هو 8-12 بهدف زيادة النمو العضلة، ولكن إذا كنت لاعب متوسط أو متقدم وتشعر أن جسمك يحتاج لزيادة في الأوزان واكتساب المزيد من القوة، فأنصحك بتجربة عدد تكرار من 4-8، نعم هو ليس أفضل عدد للنمو ولكن صدقني هذا سيضيف إليك مقدارًا من القوة وبعد ذلك يمكنك رفع عدد التكرارات مجددًا بأوزان أثقل وهذا يعني رؤية نتائج جديدة.

مدة الراحة

خذها كقاعدة، كلما ارتفعت شدة التمرين، إلا وزادت مدة الراحة.

هذه المجموعة من التمارين هي عبارة عن تمارين مركبة كما قلنا سابقا، ومن المعروف أن التمارين المركبة تستهلك قدرا كبيرا من الطاقة، هذا يعني أنك تحتاج لمقدار أكبر من الراحة مقارنة مع تمارين العزل التي تستهدف عضلة واحدة.

من 3 إلى 5 دقائق، مدة كافية لاستعادة نشاط العضلة وأداء المجموعة التالية.