سواء كنت تسعى لزيادة كتلتك العضلية أو إنقاص الدهون، فإن تناول الكربوهيدرات أمر مهم، ولحسن الحظ فهي متواجدة بوفرة وبأسعار جد معقولة، وفي هذا المقال سنوفر عليك عناء البحث ونعرض لك أحسن مصادر الكربوهيدرات الصحية والغنية.
ماهي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي سكريات معقدة (سلاسل طويلة من الكلوكوز) مثل النشا، السيليلوز... بالإضافة لكونها لذيذة، الكربوهيدرات ضرورية لقيام الجسم بوظائفه بشكل سليم، فهي تختزل لتصبح كلوكوز يستعمله الجسم لإمداد الدماغ بالطاقة، كما يتم تخزينها في الكبد على شكل كلايكوجين و في العضلات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بنشاطاته اليومية.أفضل مصادر الكربوهيدرات
1. الشوفان :
خيار جيد لبدأ صباحك بوجبة حبوب الشوفان، 100 غرام كافية لتعويض 8 ساعات من النوم وإعادة ملأ مخازن الكلايكوجين، لاحتوائها على 60-70 غرام من الكربوهيدرات. كما أنها غنية بالمغنزيوم، الزنك، الحديد، النحاس و فيتامين B1 لدعم صحتك. لأفضل استفادة تناولها مع البيض بدل الحليب.
2. الأرز :
كونك لاعب كمال أجسام، فيجب أن تعتاد على شراء الأرز في كل مرة تذهب فيها للتسوق، فهو خيار لاغنى عنه، كل 100 غرام منه تحتوي على 28 غرام من الكربوهيدرات، إضافة إلى كونه غني بالمغنيز، الفوسفور، الفيتامين B3 و B6. في حالة توفر ميزانية كافية، تناول الأرز البني أو الأرز البسمتي لتوفرهم على كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن.
3. البطاطس :
من منا لايحب البطاطس؟ إضافة لطعمها الرائع، 100 غرام منها يوفر لك 17 غرام من الكربوهيدرات، إضافة إلى أنها مصدر غني بالبوتاسيوم، حمض الفوليك والفيتامين B6. أما بالنسبة لشقيقتها البطاطس الحلوة، فتحتوي على 20 غرام من الكربوهيدرات في كل 100 غرام، إضافة إلى الكالسيوم، المغنزيوم والفيتامين A. يمكنك أكلها مسلوقة أو حتى مشوية، فقط ابتعد عن القلي.
4. العدس :
إضافة لكونه مصدر غني بالكروهيدرات، حيث كل 100 غرام منه تحتوي على 20 غرام كربوهيدرات، العدس هو مصدر غني بالبروتين أيضا، فكل 100 غرام منه توفر 9 غرامات من البروتينات، كما أنه مصدر ممتاز للحديد والمغنزيوم اللذان يحسنان الأداء الرياضي بشكل ملحوظ.
5. الفاصولياء :
تخيل معي أن تحصل على 63 غرام من الكربوهيدرات مع 21 غرام بروتين في وجبة وزنها 100 غرام؟ أليس هذا رائعا؟ نعم إنها الفاصولياء، والأكثر إثارة للدهشة أنها توفر نصف الجرعة الموصى بها من المغنزيوم للبالغين، مع كمية جيدة من الكالسيوم والحديد.
الآن لدينا 5 مصادر مختلفة من الكربوهيدرات، هناك المزيد طبعا، لكن 3 في اليوم كافية لأغلب المتدربين، وباقي المصادر للتنويع.
تعليقات
إرسال تعليق