كيف تختار المكمل الغذائي المناسب لك

أفضل المكملات الغذائية

Amino أم BCAA ؟!! الأوميغا 3 أم الفيتامينات ؟!!!

تدخل متجر المكملات، تجد الصفوف التي لا تنتهي من المكملات الغذائية، لا تعرف من فيهم المناسب لجسمك، لا تعرف ماذا تحتاج في مرحلة التضخيم ولا في التنشيف. هل جميعها فعالة؟ هل يجب البدء بنوع معين من المكملات؟ هل لا بد من شراء المكملات من الأساس؟

حيرة لاعبي كمال الأجسام التي لا تنتهي ولا تنقطع. دعني آخذك في رحلة للتعرف على أنواع المكملات وأفضلها وكيف تحدد المكمل المُناسب لجسمك ولهدفك سواء كان التضخيم أو التنشيف أو حتى التخسيس.

في البداية دعني أعرفك على أشهر الأنواع في عالم كمال الأجسام:

مسحوق البروتين :

ببساطة جسمك يحتاج كل يوم لكمية من البروتين، ومن الصعب في بعض الأحيان توفير كل الكمية عبر الطعام؛ لذلك يلجأ اللاعبين لشراء مسحوق البروتين، يمكنك استخدام البروتين كوجبة أساسية بديلة عن الطعام في أي وجبة من وجبات يومك، بمعنى لو أنك بالخارج ولا تستطيع أن تأكل أي مصدر من مصادر البروتين، يمكنك حينها أن تشرب خفيق البروتين.

الاستخدام الرئيسي لمسحوق البروتين دائمًا ما يكون بعد التمرين مُباشرة ليمد الجسم بما يحتاج من 40-50 غرام بروتين، أيضًا هناك الكثير من التوصيات حول شرب البروتين في الصباح، لأن الصباح الباكر هو وقت مثالي لنمو العضلات.

أنواع مسحوق البروتين :

المركز - concentrated : يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، سريع الامتصاص ولكن ليس بسرعة النوع المعزول.
المعزول - isolated : سريع الامتصاص ويحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.
بطيء الامتصاص -  casein : نوع خاص من البروتين، يمكنك الاعتماد عليه قبل النوم ليمدك بالبروتين اللازم لبناء العضلات على مدى 5-7 ساعات لأنه بطيء الامتصاص.

أفضل نوع من حيث السعر والنتيجة:

في الحقيقة إذا لم تكن فاحش الثراء، فلا تفكر كثيرًا، اعتمد على النوع الأول concentrated، لأنه الأقل سعرًا ويظهر نتيجته ممتازة بين اللاعبين، صحيح أن به نسبة أعلى من الكربوهيدرات عن النوع المعزول، لكنها لا تزال نسبة مقبولة ومسموح بها حتى وأنت في مرحلة التنشيف.

. أما إذا كان لديك مبلغًا كبيرًا من المال فيمكنك بالطبع اللجوء للنوعين الآخرين تبعًا لاحتياجك.

الكرياتين:

لو كان لديك خيار بين شراء البروتين و الكرياتين، فاختر الكرياتين بدون تردد، فهو مكمل غذائي ممتاز وفعال لمعظم اللاعبين، الكرياتين هو المسؤول عن إمدادك بالطاقة أثناء التمرين لكي لا تسقط سريعًا، يساعد عضلاتك على الاستشفاء بين الجولات المتتالية، ولا يكتفي بهذا فقط، بل يدعمك أيضًا بعد التمرين في أوقات الراحة والنمو ويمد لجسمك كمًا جيدًا مما يحتاج للنمو.

هناك العديد من أنواع الكرياتين في الأسواق، أفضلها و أرخصها هو monohydrates وهو فعال بشكل جيد جدًا.

أفضل نوع من حيث السعر والجودة : إذا قررت أن تشتري الكرياتين، فجرب monohydrates كبداية لك، إذا لم تجد نتيجة فاتجه إلى الأنواع الأخرى مثل الCEE و ال micronized، وليكن في علمك أن هناك نوع من الأجسام قد تصل درجة استجابته للكرياتين بالأخص دونًا عن باقي المكملات إلى الصفر، لذلك بمجرد أن تشعر أن الكرياتين ليس لك، لا تضيع مالك فيه نهائيًا.

"الكرياتين يدمر الكبد ويجب عدم استخدامه لمدة متواصلة كبيرة، فيجب قطعه وإعادة استخدامه فيما بعد"

هذا ما تسمعه من العديد من المدربين واللاعبين، في الحقيقة هذه مجرد إشاعة لا أساس لها من الصحة وهذا ما أثبتته الدراسات على مدار السنين.

أُجريت دراسة على لاعبين يستخدمون الكرياتين ل 21 شهر متواصل بدون انقطاع، والنتيجة كانت: لا يوجد أي ضرر حقيقي منه ولا توجد أضرار كبد ولا غيرها كما يدعي البعض.

تعال معي للكذبة الثانية "الكرياتين ينشف العضلات ويمنع عنها الماء ويسبب التشنجات"

كذبة يا صديقي مجرد كذبة كغيرها في لعبتنا.

أثبتت الدراسات أن الكرياتين لا يمنع الماء ولا يؤثر على تشبع عضلاتك بالمياه وهيدرتها بل على العكس تمامًا الكرياتين يساعد على إمداد عضلاتك بالمياه وهذه إحدى الإيجابيات طبعا.

"الكرياتين يسبب مشاكل هضم"

لا وألف لا ولكن فقط التزم بالجرعة المُحددة ولا تُسرف. وهذا ما أكدته هذه الدراسة في سنة 2011.

"الكرياتين يزيد الوزن"

هل هذه أكذوبة أيضًا؟! لا في الحقيقة إن الكرياتين بالفعل يزيدك بعض الكيلوغرامات القليلة، ولكن ليس دهون بل مياه وعضلات، فكما قلت لك الكرياتين يدعم العضلات بالمياه اللازمة للبناء مما يزيد وزن الجسم ككل.

المشكلة الوحيدة التي أثبتها العلم في حق الكرياتين هو أنه يتفاعل مع أدوية أخرى وقد يسبب لك هذا بعض المتاعب، لذلك إذا كنت تأخذ أي دواء آخر خاصة من الأدوية المتعلقة بسكر الدم، فاستشر طبيبك.

الكرياتين مكمل غذائي فعال رخيص مقارنة بالآخرين ولا يسبب المشاكل كما يزعم البعض، وإذا لم تكن جربته حتى الآن فأعطه فرصة.

BCAA

في البداية هذا المكمل هو مجموعة أحماض أمينية مفيدة جدًا لبناء العضلات، لا يمكن للجسم صناعتها بنفسه بل يشتقها من الأطعمة أو المكمل نفسه المحتوي على هذه الأحماض.

هل البروتين يغنيك عن BCAA؟

إذا اشتريت أي نوع من البروتين، ستجد مكتوب عليه إنه يحتوي على الBCAA. صحيح هو بالفعل يوفر الBCAA  ولكن بكمية قليلة ولا تكفي جسمك. هذا هو الحال مع معظم أنواع البروتين الموجودة في الأسواق، ولعلمك فقط تتنافس شركات البروتين ضد بعضها بزيادة نسبة الBCAA في منتجاتها لتضيف إليها ميزة قوية.

BCAA  أم الكرياتين؟! 

بصراحة أنا أدعم الكرياتين، ولكن كما قلت لك أجسامنا لا تستجيب بنفس الدرجات، لذلك عليك بالتجربة.

الفيتامينات Multi-Vitamins

مفيدة جدًا لنا لأنها توفر الأملاح والمعادن الضرورية لجسمك وتحميك من التراجع في صحتك العامة أو على مستوى تمرينك نفسه.

هل هي فعالة لبناء مزيد من العضلات؟

بصراحة هي جيدة لصحتك وأدائك الرياضي والعام، ولكن نتائجها لن تكون بقوة مسحوق البروتين أو الكرياتين، يمكنك شرائها بجانب البروتين إذا أحببت، بصراحة أنا أسميها (مُكمل المكمل)، لأن بها مركبات تساعد على امتصاص الماكروز وهذا مانحتاجه بالفعل.

Fish oil زيت الاسماك:

هذا ما يمنحك الأوميغا 3، وهو عنصر مهم جدًا لبناء العضلات.

النوع الجيد منها هو ما يحتوي على كلٍ من DHA و EPA وليس إحداهما فقط، وبالطبع يمكنك التحقق من هذا عبر قراءة التكت الخاص بها الموجود على العلبة.

يدعم هذا المكمل صحة المفاصل وتركيز العقل وصحة النظر.

المكمل متوفر في صورة أقراص وصورة سائلة ولكن طعمها سيء المذاق.

في الحقيقة هذه الأنواع هي الأنواع الأساسية وهي مُرتبة تبعًا لأهميتها لجسمك وقوة فعاليتها على اللاعبين، هناك أنواع أخرى يمكنك تجربتها لكنها ليست مشهورة بنتيجة جيدة خاصة مع المبتدئين والمتوسطين في لعبتنا. 

أنصحك بتجربة المكملات الأساسية في البداية كالبروتين والكرياتين وتذكر أن الأساس هو الذي يحمل المنشأ كله.

أهم مكملات التنشيف:

بالطبع يلزمك بروتين نظيف منخفض السعرات الحرارية كالمعزول isolated ولكن سعره مبالغ فيه فيمكنك الاعتماد على المركز concentrated، صحيح أن به نسبة من السعرات ولكنها مقبولة ولن تعيق نتائجك.

أنصحك بال BCAA أو الكرياتين أيضًا ولكن هذا يأتي في المرتبة الثانية بعد البروتين، وهم ليسوا أساسيين.

وبالطبع يمكنك تجربة أحد المنتجات الموجودة بالأعلى كما يحلو لك ولكن أهم شيء أن تبتعد عن السعرات العالية فقط وهذا بعيد عن المكملات الموجودة بالأعلى.

أهم مكملات التضخيم:

في الحقيقة كل المكملات بالأعلى مناسبة لك، يمكنك استخدام البروتين المركز concentrated خاصة إذا لم يكن لديك خوف من الدهون، يمكنك اللجوء إلى البروتين عالي السعرات الحرارية وهو ما يعرف بال gainers ولكن احذر فهذا غالبًا ما سيضيف إليك بعض الدهون، فلا تجرأ على ال gainers إلا إذا كنت من الناس النحيفة جدًا التي تملك قدرة عالية على الحرق hard gainers وإلا ستصبح كالدب.

يمكنك شراء بعض أنواع الكربوهيدرات السريعة وبطيئة الامتصاص ولكنها ليست بالضرورية جدًا ويمكن الاستغناء عنها بالطعام خاصة في حالة المبتدئين والمتوسطين.

أهم مكملات التخسيس:

في الحقيقة أنت لست في حيرة، أنت فقط تحتاج إلى أحد حوارق الدهون. ولكن أنا أرى أن الموضوع لا يحتاج لدفع المال من الأساس، وفي النهاية هو ليس بسحر، هو فقط سيسرع من ظهور النتائج.

تذكر دائمًا أن النظام الغذائي هو الاساس وأن المكملات ليست بالسحر، إنها جيدة فقط لهؤلاء المنضبطين في التغذية ولن تجدي نفعًا مع الذين يعتمدون على البيتزا والفطائر كطعام يومي لهم، فإذا كنت منهم، وفّر مالك أفضل.

احذر من شراء المكملات من مصادر غير موثوقة كشركات غير معروفة أو من مدربين تجار معدومي الضمير، لا تدع مدربك يفرض عليك أنواع غير معروفة وغير فعالة لمجرد إن صلاحيتها ستنتهي عنده من طول تخزينها.

اطلع دائمًا على تاريخ الصلاحية.

تذكر أن أجسامنا تتفاعل مع المكملات بطريقة مختلفة، ولا مشكلة إذا جربت منتج ولم تجد نتيجة جيدة، فهناك آخر سيعطيك نتائج جيدة جدًا، جرّب حتى تجد المناسب لك أو تعلن إفلاسك .