ازاي اوصل لأقوي ضخامة عضلية ؟

ازاي اوصل لأقوي ضخامة عضلية ؟ ✅

اول حاجة لازمة تعرفها ان طبعاً بجانب ان الاكل شيء اساسي جداً عشان تعمل نتيجة كويسة ! بس معظم الناس بتركز في الاكل اكتر من التمرين ❌

بالتالي ممكن ميبقاش في نتيجة متوقعة !

💥 : لازم تبقي عارف ان زيادة الكتلة العضلية بتبقي نتيجة حاجتين ( حجم التدريب او تطور الأوزان )

ولكن تطور الأوزان مش معناها ان كل ما اروح الجيم ازود اوزان كبيرة ! ونتيجة كدة يأما هتلاقي نفسك بتلعب بتكنيك خاطيء و مش هيبقي في تطور ملحوظ زي ما انت متخيل🤘

ايه هي عدد التكرارات والمجموعات اللازمة لضخامة عضلاتك ؟ ✅
—————————
١- اعرف كويس ان زيادة المجموعات مش شرط انها تخليك تعمل كتلة عضلية ضخمة 💥

- معظم الناس بتبقي فاكرة ان كل ما تزود مجموعات يبقي هعمل عضلات ضخمة وهكذا ،، لكن في دراسات اثبتت ان كتر المجموعات بتبقي فايدتها اقل بكتير .

في دراسة اتعملت علي ١٩ شخص في ٦ اسابيع ✍️

- المجموعة الأولي : تتمرن ١٠ مجاميع في ١٠ عدات ولعبت ٣١ مجموعة .
- المجموعة التانية : تتمرن ٣ مجاميع في ١٠ عدات
ولعبت ٢١ مجموعة .

كانت النتيجة 🛑
ان المجموعة التانية عملت كتلة عضلية اكبر من المجموعة الأولي ✅
—————————
٢- تقليل المجموعات مش دايماً بتزود من الحجم العضلي 💥

في دراسة اتعملت ان تقليل المجموعات بشكل مبالغ فيه بيقلل من معدل النمو العضلي مقارناً بالمجموعات الكتيرة ✍️

يعني استنتاج ١،٢ ان مزودش مجموعات التمرين بطريقة اوفر ! او اقللها بأوفر ✅

—————————
٣- طب ايه هي العدات الـ نمشي بيها عشان نوصل لضخامة عضلية واضحة ؟ 💥

لازم تعرف ان مش عدد المجموعات هي الـ هتخليك توصل لدرجة واضحة من الضخامة العضلية ،، لكن عدد التكرارات هي الأساس لضخامة عضلية واضحة ✅

يعني التركيز بيبقي علي التكرارات مش علي المجموعات .
وكمان خليك عارف ان عدد التكرارات بتفرق في الهدف 🤘
سواء ( زيادة قوة - ضخامة عضلية - قوة تحمل )

دراسة اتعملت علي ١٩ شخص عشان يشوفوا مدي تأثير العدات ✍️

- المجموعة الأولي : عملت ٧ تمارين اساسيين ٣ مجاميع في ٣ عدات بإستخدام وزن تقيل .
- المجموعة التانية عملت ٧ تمارين اساسيين ٣ مجاميع في ١٠ عدات بإستخدام وزن متوسط .

كانت النتيجة 🛑
- المجموعة الأولي زادت قوتهم .
- المجموعة التانية زادت كتلتهم العضلية .

يعني الاستنتاج من التجربة ديه ✅
- من ٣-٥ عدات بتأثر في زيادة القوة
- من ١٠-١٢ عدة ضخامة عضلية

يعني من الأخر الموضوع بيخص العدات مش المجموعات .

—————————

٤- طب انا العب كام عدة وكام مجموعة؟ 🤯

- بصراحة ناس كتيرة جداً بتختلف في القصة ديه وارجع واوضح ان التطور بيحصل حسب جيناتك اصلاً وادائك واكلك ،، بس انت لو عايز :
-
١- زيادة في القوة : من ٣ - ٥ عدات .

٢- زيادة في حجم العضلات : من ٨ - ١٢ عدة .

٣ - قوة تحمل : من ١٢ - ١٥ عدة .

وده الـ ارشحه عن تجربة شخصية ،، بس في كام حاجة مهمين جداً لو عملتهم اوعدك انك هتعمل نتيجة كويس مع العلم ان النقط ديه مش مدرسة ثابتة 💥

١- انك تغير سيستم التمرين كترتيب كل اسبوعين الي ٣ اسابيع ،، عشان جسمك ميتعودش علي نظام ثابت .

٢- اوزانك حاول بقدر الامكان تزودها من ٢،٥ الي ٥ كيلو كل اسبوعين لأن زي ما قولنا تطور الاوزان هتفرق جداً معاك .

٣- الراحة بين المجموعات ،، خلي راحة بين كل مجموعة والتانية كحد ٥٠ ث الي (تعديل) ٣ دقايق .
وبتبقي حسب نوع الجسم

٤- ركز كويس جداً علي الحركة السلبية و ركز في التمرين فقط .