جدول تمارين كمال الأجسام للمرحله المبتدئه والمتوسطه بالأسلوب العلمي
 |
| جدول تمارين كمال الأجسام |
في هذا الموضوع بإذن الله تعالى سوف نقدم جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين وأولئك الذين هم في المرحله المتوسطه وسنوضح أهم نقاط الجدول الفعاله للمبتدئين والمتوسطين في عالم كمال الأجسام وسنوضح كيفيه عمل التمارين مع بعضها البعض ومتى تجمع بين تمرينين أو تفرق بينهما في أيام التدريب المختلفه .
نبدأ المقال على بركه الله تعالى .
أولا - كيف تعمل عضلات الجسم مع بعضها البعض : -
1- عندما تقوم بتمرين عضلات الظهر وتؤدي التمارين الخاصه بهذه العضلات فإنك :-
أ- تمرين ون أزم دامبل روز --------------> تقوم بتقويه أيضا عضله الكتف الخلفي والسواعد والباي سيبس
ب- تمرين البنت بار --------------------->تقوم أيضا بتقويه عضله الكتف الخلفي والسواعد والباي سيبس .
2- عندما تقوم بتقويه عضلات الصدر وتؤدي التمارين الخاصه بها فإنك :-
* في الغالب لمعظم تمارين الصدر فإنك تقوي أيضا عضله التراي سيبس وعضله الكتف الأمامي .
3- عندما تقوم بعمل تمارين الرجل العاديه فإنك :-
تمرين السكوات وتمرين اللونجس فغالبا ما يصاحب هذان التمرينان تقويه عضلات الظهر السفليه .
وعندما أصف لك عمل التمارين السابقه وكيفيه أداء العضلات مع بعضها فإني لا أتكلم عن هذا عبطا أو هراء فهذا هو مذكور بالدليل العلمي فمن المعروف أن تمارين الظهر تقوي أيضا بشكل فعال عضلات السواعد وعضلات الكتف الخلفي وجزء صغير من التراي سيبس .
ومن البديهي أيضا أن جميع تمارين الصدر تقوي عضله التراي سيبس والكتف الأمامي .
انظر إلى الصور التاليه وتأملها جيدا : -
 |
| تمارين الصدر تؤثر على عضلات الكتف الأمامي والتراي سيبس |
 |
| تمارين الظهر تؤثر على عضلات الكتف الخلفي والسواعد |
وهذا أيضا تمرين ون أرم دامبل روز لعضلات الظهر ويمكنك الان أن ترى كم يؤثر تمرين الظهر على عضله الكتف الخلفي وعضلات السواعد .
كما أن أيضا تمارين عضلات الرجل تؤثر أيضا على عضلات أسفل الرجل .
بعد كل هذا يمكنك أن تقول أن أسياد التمارين جميعا ثلاثه هما : -
1 - تمرين الظهر 2-تمرين الصدر 3- تمرين الرجلين .
فيكفيك هذه التتمارين لتقوي جسمك كله بفاعليه وكفاءه دون أن تحتاج لتمرين الأكتاف أو الباي سيبس والتراي سيبس أو البطن حتى ولكني سوف أقوم بإعطائك برنامج شامل لتمارين كمال الأجسام .
بعد هذه المقدمه الطويله عذرا سوف أقدم لكم برنامج أو جدول تمارين كمال الأجسام بناءا على على ما ذكرناه سابقا بإذن الله تعالى .
برنامج أو جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والمرحله المتوسطه : -
اليوم الأول : -
يفضل أن تبدأ بتمارين الظهر حيث أنها تشعل النشاط والحيويه في جسمك كله .
طبعا التمارين بالترتيب كما سأذكرها .
1- تمرين سحب اللاتس lats pull down ex :-
قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعه من 8 - 10 تكرار بالوزن المناسب الذي يجعلك لا تستطيع عمل أكثر من 10 تكرارات.
2- تمرين السيتد روز seated rows ex :-
قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعه 8 - 10 تكرارت مع تعديل الوز المناسب .
3- تمرين ون أرم دامبل روز one arm dumbbell rows :-
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت مع اختيار الوزن المناسب .
4- تمرين البنت بار bent bar ex :-
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب .
* يكفيك إلى هنا مجموعه التمارين هذه لعضلات الظهر واعلم أن هذه التمارين كفيله بتقويه عضلات الظهر كلها بدون استثناء .
يمكنك إذا كنت في المرحله المتوسطه أن تضيف التمرين التالي : -
5- تمرين الديد ليفت dead lift ex :-
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب
اليوم الثاني :-
بعد التعب والارهاق الذي أصابك من تمارين الظهر سوف نجعل هذه اليوم خفيف لتمارين الباي والتراي معا حيث أنهما تمارين أسهل بدون إرهاق .
طبعا التمارين بالترتيب .
تمارين الباي والتراي :
1- تمرين سحب الباي أثناء الوقوف standing biceps curl ex :-
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكراراتوهذا التمرين يكون على الجهاز وأنت واقف .
2-تمرين سحب الباي سيبس بالدامبل curl biceps with dumbbell :-
قم بعمل التمرين وأنت جالس 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارا ت مع اختيار الدامبل المناسب .
3-تمرين سحب الباي هامر hammer biceps curls :-قم بعمل التمرين واقفا 3 مجموعات كل مجموعه 8 - 10 تكرارات
4- تمرين سحب الباي بالبار barbell curls :-
إنه أهم تمارين الباي سيبس ، قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
5- تمرين الدفع لأسفل للتراي سيبس triceps push down :-
التمرين هذا يكون على نفس جهاز أول تمرين الباي بالأعلى ولكن بالعكس .
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
6- تمرين ضغط التراي سيبس أثناء الجلوس seated dumbbell triceps extension :-
اختار الدامبل المناسب وقم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
اليوم الثالث :-
مستني إيه مني أنا اسف اليوم ده راحه rest day ههههههه .
اليوم الرابع :-
بعد العوده من يوم كامل راحه ندخل إلى تمارين الصدر .
تمارين الصدر :
1- تمرين البنش برس (ضغط المقعد ) bench press :-إبدأ أولا بعمل مجموعتين بالبار بدون أوزان للتسخين .
بعد ذلك قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع وضع الأوزان المناسبه .
2- تمرين البنش بار المائل :-
نفس التمرين السابق ولكن عدل المقعد ليصبح مائلا .
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
3- تمرين الضغط بالدمبل dumbbell press :-
اختار زوج الدامبل المناسب وقم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت .
4- تمرين الكابل كروس أوفر cable cross over :-
قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
اليوم الخامس :-
نخصص هذا اليوم لتمارين الكتف والأرجل .
1- تمرين ضغط الكتف الأمامي front shoulder press :-قم بعمل التمرين بالبار 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب .
2- تمرين ضغط الكتف الخلفي back shoulder press :-
قم بعمل التمرين بالبار 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب.
3- تمرين الرفع الجانبي lateral raise exercise :-
قم باختيار الدامبل المناسب ويجب ألا تختار دامبل وزنه عالي حتي لو تستطيع عمل التمرين به لأن الوزن الكبير في هذا التمرين يؤثر سلبا على مفصل الكتف .
اختار مثلا دامبل وزن 5 أو 7.5 كيلو وقم بعمل 3 مجموعات ب 10 - 12 تكرار .
4- تمرين الرفع الأمامي front raise :-
نفس التمرين السابق بوزن خفيف 3 مجموعات ب 10 - 12 تكرار .
التمرينان السابقان وظيفتهما تقويه العضلات الريشيه الدخليه التي توجد على عظام مفصل الكتف والتي لا تتحرك إلا بهذه الطريقه من الحركات .
وإن الضغط الزائد ربما يؤثر سلبا على المفصل وثباته وأنت تريد تقويه العضلات الداخليه فقط.
أما العضلات الأساسيه للكتف فأنت تقويها كيفما شئت بأول تمرينين ذكرناهم بالأعلى .
ننتقل الان إلى تمارين الرجل ولا تفرط في هذه التمارين فأنت اليوم سوف تحصل على دغعه كبيره من هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكوره ) بواسطه تمارين الأرجل هذه مما يساعدك في بناء عضلات كثيفه وقويه وصلبه .
هذه التمارين تؤديها فقط بدون أوزان ولا أي شئ حتي للمحترفين .
تمارين الأرجل :-
1- تمرين السكوات squat exercise :-
قم بعمل 3 مجموعات ب 12 - 15 تكرار .
2- تمرين اللونجس lunges ex :-
قم بعمل 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .
3- تمرين رفع السمانه calf raising :-
قم بعمل التمرين برجل واحده 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .
اليوم السابع :-
راااااااااااحه
اليوم الثامن :-
رااااااااااحه
الراحه مهمه جدا لتتيح الفرصه لبناء عضلاتك مع التغذيه المناسبه والغنيه بالبروتبنات .
تعليقات
إرسال تعليق