الدليل الكامل لتصميم برنامج تمارين كمال الأجسام والفتنس

أغلب المبتدئين وحتى المتقدمين للأسف تجدهم يطلبون من أشخاص آخرين أنظمتهم التدريبية، إما بسبب قلة المعرفة أو الكسل، مهما كان السبب لايجب عليك تطبيق برنامج تدريبي لشخص آخر حتى لو أظهر معه نتائج خرافية.

الميكانيزمات التي يشتغل بها الجسم تختلف من شخص لآخر، بناءا على تاريخه الجيني وأسلوب حياته الحالي، لذلك يستحيل تطبيق نفس النظام على جميع البشر وتنتظر منهم التطور.

في هذه المقالة لخصنا لك عزيزي المتدرب أهم النقاط التي يجب عليك أخذها بعين الإعتبار عندما ترغب في إنشاء برنامج تمرين.

 1. الإلتزامات

 

تحديد أهدافك التدريبية

تحديد الأهداف أمر مهم جدا في أي مجال من مجالات الحياة وليس فقط كمال الأجسام والفتنس، بدون هدف واضح لن تنتقل للتطبيق لأنه ليس لديك حافز للبدء، وحتى لو بدأت لن تستمر لأنه ليس لديك معيار نهائي يخبرك في حالة ما اقتربت لهدفك أو أنك وصلت له بالفعل.

هناك الكثير من الطرق لتحديد الأهداف، اختر أي أسلوب تجده مناسبا لك، غير ذلك، أدعوك لتجربة أسلوب الـ"SMART GOALS" الذي نجح في تحقيق أهداف العديد من الأشخاص بما فيهم أنا.

أسلوب الأهداف الذكية أو "SMART GOALS" بكل بساطة:

1. S : محدد أو "Specefic"
2. M : قابل للقياس أو "Measurable"
3. A : قابل للتحقيق أو "Attainable"
4. R : مرتبط بفترة حياتك الحالية أو "Relevant"
5. T : محدد بمدة زمنية أو "Time-bound"

مثال على هدف ذكي:

"زيادة 6 كيلوغرام عضلات في 8 أشهر"

 هذا الهدف محدد "التضخيم"، قابل للقياس "عن طريق قياس وزن الجسم"، قابل للتحقيق "اللاعب المبتدئ يستطيع زيادة 1-0.5 كيلوغرام عضل صافي شهريا"، مرتبط بفترة حياتك "صحتك الجسدية مهمة في أي مرحلة من عمرك"، محدد بفترة زمنية "8 أشهر".

هدف واقعي وفعال هو عبارة عن هدف ذكي يستطيع إيصالك للوجهة التي تريد، لايهم أسلوب تحديده بقدر مايهم أن تحدده وتدونه في دفتر ملاحظاتك.

نظام آمن

كمال الأجسام مجال لايخلوا من الخطورة، حيث يمكن أن تعرضك إصابة ما إلى مشاكل صحية مزمنة أو حتى الموت!

بدون وضع مبدأ الأمان في الإعتبار فأنت تعرض نفسك لعدة مخاطر، فعند وقوع أي حادث هدفك سيكون بدون قيمة لأنك ستنقطع لعدة أشهر أو قد تنهي مشوارك التدريبي نهائيا.

لست هنا لإخافتك وترهيبك، بل لتنبيهك لاغير. حركات الإحماء والإطالة جزء مهم من نظامك التدريبي لما لها من فوائد في الوقاية من التشنجات العضلية والإصابات، إضافة إلى أدوات الحماية مثل حزام الظهر وأربطة المفاصل.

يجب أن تحرص على صناعة نظام تدريبي يناسب مستواك الرياضي ولياقتك البدنية وقوتك العضلية، لاحاجة لتقليد أنظمة الآخرين فأنت لاتعرف ماذا يفعلون وماذا يتناولون خلفك.

نظام ممتع

تحديد هدف ذكي وآمن ليس كافيا للإستمرار في نظام تدريبي طويل الأمد.

تأكد أنك ستفقد الحماس في الطريق، ويجب أن تكون مستعدا لذلك من خلال التخطيط لأساليب محاربة الملل في برنامج تمارينك.

من بين الأساليب الفعالة في تغيير روتين البرنامج:

• التمرن  مع صديق مقرب
• تغيير أسلوب التمرين من فترة لأخرى
• اقتناء ملابس وأحذية جديدة للتمرن
• تغيير الصالة الرياضية من فترة لأخرى
• الإستماع للموسيقى المفضلة لديك أثناء التمرن

نظام  مرن

تحديد نظام تدريبي طويل الأمد لايعني الإلتزام به حرفيا، فلو كان يهدد استمراريتك في الجيم يجب تغييره على الفور.

ماذا لو شعرت بآلام في كتفك؟ هل يجب أن تستمر في نفس النظام التدريبي الذي سبب لك الألم؟ أو ماذا لو كنت تشعر بالإنزعاج في مفاصلك من حركة تدريبية معينة؟ أو وضعية في تمرين ما؟

مثال آخر، لو استعملت ذراعيك في السباحة اليوم، فهل من الأفضل أن تتمرن الأذرع غدا أو تؤجلهم لوقت لاحق؟

بالتأكيد يجب عليك تغيير نظام تمرينك ليتوافق مع حالتك المؤقتة، ولحسن الحظ هناك المئات من التمارين في كمال الاجسام والفتنس، يمكنك التغيير فيها إلى غاية أن تجد النظام الأنسب لك شخصيا.

2. شدة التمرين أو المجهود التدريبي

بعد أن دونت التزاماتك، من تحديد أهدافك ومراعات قدراتك الخاصة، تعال معي الآن لجزء مهم من صناعة الخطط التدريبية.

قبل اختيار التمارين التي ستلتزم بها في فترة تدريبية معينة، يجب عليك معرفة الشدة اللازمة للتمرن أو المجهود المبذول في نظامك، أي عدد الحصص في الأسبوع، عدد مرات تدريب كل عضلة في الأسبوع، عدد المجاميع والتكرارات في كل تمرين.

كم عدد الحصص التدريبية في الأسبوع؟

يعتمد عدد مرات التمرن أسبوعيا على جسمك وأسلوب حياتك في المقام الأول، فليس من الصائب اتباع نظام أسبوعي لشخص آخر فقط لأنه أظهر نتائج جيدة معه، أو لأنه مؤثر مشهور على وسائل التواصل الإجتماعي.

لو كان وقتك وسرعة استشفاء عضلاتك يسمحان لك بالتمرن 6 أيام متتابعة فافعل ذلك، ولو كان وقتك ضيقا أو سرعة استشفاء عضلاتك بطيئة فقم بالتمرن 5-3 أيام في الأسبوع حسب قدرتك، فهناك دائما أنظمة تدريبية مناسبة لكل شخص، وجميعها تظهر نتائج ممتازة.

أمثلة لأنظمة تدريب:

• 1-3 حصص في الأسبوع : تمارين الجسم كامل "Full body workout"
• 4 حصص في الأسبوع : تمارين نصف الجسم "Upper Lower workout"
• 5 حصص في الأسبوع : عضلة كبيرة وصغيرة في كل حصة "Bro split"
• 6 حصص في الأسبوع : نظام دفع سحب أرجل "Push Pull Legs"

كم عدد التمارين والمجاميع في كل حصة؟

في دراسة إحصائية نشرت سنة 2017 بكلية ليمان في نيويورك، حللت 15 دراسة متعلقة بالمجهود التدريبي واستنثجت أن أزيد من 10 مجاميع لكل مجموعة عضلية في الأسبوع كانت ممتازة لتحقيق أكبر قدر ممكن من البناء العضلي.

هذا لايعني أن أقل من 10 مجاميع لكل مجموعة عضلية في الأسبوع لاتعمل، لكن من أجل أفضل النتائج تم اقتراح هذا الرقم، مما يعني أن هناك قلة من الأشخاص الذين يتجاوبون مع مجموعات عضلية أكثر أو أقل بشكل أفضل.

أما بخصوص الحد الأقصى لعدد المجاميع لكل مجموعة عضلية في الأسبوع فقد تم التوصل إلى أن 20 مجموعة توصل إلى الإجهاد التدريبي عند أغلب اللاعبين، وهو أمر غير مرغوب فيه لأنه يؤدي إلى هدم العضلات بل حتى التعرض للإصابات إن تم اتباعه على المدى البعيد.

هناك بعض العضلات التي تدخل في أداء تمارين أخرى كعضلات مساعدة، مثل تدخل البايسبس في تمارين الظهر، تدخل الترايسبس في تمارين الصدر، تدخل الترابس في تمارين الأكتاف... في هذه الحالة لايمكن تطبيق نفس العدد من المجاميع على كل عضلات الجسم.

الخلاصة:

• المجموعات العضلية الرئيسية (الصدر، الظهر، الأرجل) : 10-20 مجموعة في الأسبوع.
• المجموعات العضلية المساعدة (الأذرع، السمانة، الترابس) : أقل من 10 مجاميع في الأسبوع.

إذا كان المتدرب مبتدئا لم يتمم عامه الأول، فإن 10 مجاميع ممتازة بالنسبة له لإظهار المكاسب الأقصى، وكلما زاد تقدم اللاعب وخبرته إلا واقترب أكثر من 20 مجموعة.

في النهاية الأمر بأكمله يعتمد على استجابة جسمك وقدرته على الإستشفاء، فاتبع هذه التعليمات مع مراقبة تغير جسمك لتكتشف الرقم الأمثل لك.

كم عدد التكرارات في كل تمرين؟

يقع اللاعبين في حيرة عند اختيار عدد التكرارات المطلوب في كل مجموعة، في الحقيقة، لايوجد رقم مثالي موصى به، كل شخص يجب أن يجد الرقم الذي يوصله للفشل العضلي.

 في دراسة نشرها دكتور شونفيلد سنة 2015، أتبتث أن العدات الكثيرة "35-25 عدة" لها نفس فعالية العدات القليلة "12-8 عدة" في بناء العضلات "Hypertrophy" طالما يرفع اللاعب أقصى وزن ممكن.

كيف ذلك؟

العضلات لاتعرف الوزن الذي ترفعه، بل تستجيب للتمرين بناءا على الشدة أو الكثافة "Intensity"، فإذا قمت برفع شدة التمرين بشكل مستمر "Progressive overload" فسوف تبني العضلات سواء رفعت الوزن أم العدات أو حتى المجموعات!

ماذا عن حرق الدهون؟

يتم حرق الدهون في العدات العالية بنفس فعالية العدات المنخفضة، الأمر يعتمد على شدة التمرين بشكل عام.

الخلاصة:

• العدات القليلة: زيادة القوة (القدرة على رفع أوزان عالية)
• العدات العالية: زيادة التحمل (القدرة على مقاومة الضغط لمدة طويلة)

الإحماء والإطالة

الكثير من المتدربين لايفرقون بين حركات الإحماء وحركات الإطالة.

بكل بساطة، الإحماء هو عبارة عن حركات تسخينية هدفها إيصال المفاصل والعضلات إلى درجة حرارة ملائمة للقيام بنشاط رياضي بشكل آمن.

الإطالة هي حركات تمديد عضلات الجسم بهدف تقليل الشد والتشنج وتوفير مرور سلس للدم المحمل بالأكسجين والمواد المغذية للعضلات للقيام بنشاط رياضي بشكل آمن.

لكن لحد الآن لايبذوا أن هناك فرق كبير، فدعوني أفسر أكثر.

متى تقوم بالإحماء ومتى تقوم بالإطالة؟

الإحماء

• قبل التمارين الرياضية: من أجل تسخين المفاصل والعضلات وحمايتها من الإصابات.

الإطالة

• قبل التمارين الرياضية (بعد حركات الإحماء) : من أجل تحسين المدى الحركي ''Range of motion'
• بعد التمارين الرياضية  : من أجل تقليل التشجنات العضلية وتسريع عمليات الإستشفاء العضلي.

ملاحظة: يجب أن لاترفع حركات الإحماء معدل ضربات القلب بشكل كبير كي لاتصبح تمارين كارديو، كما يجب أن لاتقوم بحركات الإطالة قبل حركات التسخين لتتجنب الإصابات.

اختيار التمرين

هناك المئات من التمارين في كمال الأجسام والفتنس، لكل تمرين هدفه، سلبياته وإيجابيته.

بالفعل، توجد تمارين أكثر أهمية من تمارين أخرى، لكن لايوجد تمرين مثالي أو تمرين إلزامي لايمكنك تعويضه بتمرين آخر.

1. حركات الدفع - Push movements

 هي كل الحركات التي تدفع فيها الوزن بعيدا عن جسمك، تنقسم لعدة أنواع:

الدفع الأفقي - Horizontal push
جميع التمارين التي تدفع فيها الوزن بينما يكون جسمك أفقي على سطح الأرض، مثل:

• ضغط الصدر بالبار "Bench press"
• ضغط الصدر بالدامبلز "Dumbbell bench press"
• ضغط الصدر بوزن الجسم "Push ups"

الدفع العمودي - Vertical push
جميع التمارين التي تدفع فيها الوزن بينما يكون جسمك عمودي  على سطح الأرض، مثل:

• ضغط الكتف بالبار "Shoulder press"
• ضغط الكتف بالدامبلز "Dumbbell shoulder press"
• ضغط آرنولد بالدامبز "Arnold dumbbell press"

الرفع الجانبي - Lateral raise
جميع التمارين التي ترفع فيها الوزن خارج جانبي جسمك، مثل:

• الرفع بالدامبلز "Lateral raise"
• الرفع بالجهاز "Machine lateral raise" 
• الرفع بالكيبل "Cable lateral raise"

التجميع - Fly
جميع التمارين التي تدفع فيها الوزن إلى وسط صدرك، مثل:

• تجميع الصدر بالدامبل "Dumbbell fly"
• تجميع الصدر بالكيبل "Cable fly"
• تجميع الصدر بالجهاز "Machine fly"

بسط الكوع - Elbow extentsion
 جميع التمارين التي تدفع فيها الوزن عن طريق بسط كوعك، مثل:

• تمارين الترايسبس

2. حركات السحب - Pull movements

 هي كل الحركات التي تسحب فيها الوزن ناحية جسمك، تنقسم لعدة أنواع:

السحب الأفقي - Horizontal pull

 جميع التمارين التي تسحب فيها الوزن بينما يكون جسمك أفقي على سطح الأرض، مثل:

• السحب بالبار "Barbell row"
• السحب بالدامبلز "Dumbbell row"
• سحب التي بار "T-bar row"

السحب العمودي - Vertical pull

جميع التمارين التي تسحب فيها الوزن بينما يكون جسمك عمودي على سطح الأرض، مثل:

• العقلة "Pull ups"
• السحب بالكيبل من الأعلى "Pull down"
• سحب الفي بار "V-bar pull down"

التفتيح العكسي - Reverse fly

جميع التمارين التي تسحب فيها الوزن خلف جسمك، مثل:

• الطيران الخلفي بالدامبل "DB rear delt fly"
• جهاز الكتف الخلفي "Rear delt machine"
• السحب للوجه "Face pull"

ثني الكوع - Elbow flexion

جميع التمارين التي تسحب فيها الوزن عن طريق ثني الكوع، مثل:

• تمارين البايسبس

3. الأرجل - Legs

السكوات - Squat
 العنوان يشرح نفسه في هذا الجزء، أمثلة لتمارين السكوات:

• السكوات الأمامي
• السكوات الخلفي
• الهاك سكوات

مفصل الورك - Hip hinge
 جميع التمارين التي تعتمد على حركية مفصل الورك، مثل:

• الرفعة الميتة الرومانية "Romanian dead lift"
• بسط الظهر "Back extentions"

الطعن - Lungs

جميع التمارين التي يتم فيها وضع ساق واحدة للأمام مع ثني الركبة ومسطح القدم على الأرض بينما يتم وضع الساق الأخرى خلفها، مثل:

• الطعن التابث "Static Lunge "
• الطعن مشيا "Walking Lunge"
• الطعن صعودا " Lunge and Reach"

بسط الركبة - Knee extension
جميع التمارين التي يتم فيها بسط الركبة، مثل:

• بسط الرجل "Leg extension"

ثني الركبة - Knee flexion

جميع التمارين التي يتم فيها ثني الركبة، مثل:

• ثني الركبة "Lying leg curl"
• ثني الركبة جالس "Seated leg curls"

السمانة - Calves
دميع التمارين التي تستهدف عضلة السمانة، مثل:

• تمرين السمانة واقف "Standing calves rasie"
• تمرين السمانة جالس "Seated calves raise"

السؤال الآن، هل يجب تطبيق كل هذه الأشكال من التمارين؟

ليس بالضرورة، فبعد اختيارك لعدد المجاميع لكل عضلة في الأسبوع، فلتكن مثلا 15 مجموعة لكل عضلة كبيرة و8 مجموعات لكل عضلة صغيرة.

ستقوم بتصميم برنامج بحيث تختار تمرينين لكل حركة دفع، حركة سحب، سواء للجزء العلوي أو السفلي للجسم، إضافة إلى حركة تجميع وحركة رفع جانبي وحركة رفع خلفي (راجع أشكال التمارين بالأعلى) ، ثم حركات باي وتراي وسمانة.

التقسيم المثالي لنوعية التمارين:

1. 50% تمارين مركبة.
2. 25% تمارين عزل.
3. 25% تمارين لتحسين تناسق الجسم.

مدة الراحة بين المجاميع

التمارين المركبة

هي التمارين التي تجند أكثر من مجموعة عضلية كبيرة في نفس الوقت، تتميز هذه التمارين بإمكانية رفع أوزان كبيرة فيها، مثل ضغط الصدر، السكوات، الرفعة الميتة، لكن تأتي القوة التي توفرها في رفع أوزان أكبر على حساب سرعة استشفاء الجسم، وبالتالي تتطلب وقتا أطول من الراحة من أجل أداء المجوعة التالية.

5-3 دقائق هي المدة المناسبة للجسم ليقوم بإعادة شحن الطاقة لاداء المجموعة الموالية.

تمارين العزل

هي التمارين التي تستهدف مجموعة عضلة واحدة في كل تمرين، تتميز هذه التمارين بمحدودية الوزن الذي يمكن رفعه فيها، مثل تمارين البايسبس، الترايسبس، السمانة... وبالتالي تكون سرعة الإستشفاء أسرع مقارنة بالتمارين المركبة.

أقل من 2 دقائق هي المدة القصوى للجسم ليقوم بإعادة شحن الطاقة لأداء المجموعة الموالية.

الإستشفاء العضلي

ناقشنا الكثير حول الإستشفاء العضلي في هذه المقالة، لكن في هذا الجزء سنقتصر فقط على طريقة استغلال الإستشفاء العضلي لتحديد ما إذا كنا في حاجة لرفع أو إنزال المجهود المبذول من التمرين (زيادة أو إنقاص في التمارين، المجموعات، العدات، الأوزان، مدة الراحة)

في تمارين العزل تتعافى العضلات بعد 48 ساعة كأقصى مدة، بينما في التمارين المركبة، تتعافى بعد 72 ساعة كأقصى مدة.

إذا استمر الألم الناتج عن التمرين معك لعدة أيام فاعلم أن المجهود التدريبي في برنامجك أعلى من قدرة تحمل جسمك، ويجب عليك إما التوقف عن زيادة المجهود التدريبي أو إنقاصه قليلا حتى لاتحصل على نتائج عكسية. فكما تعلم، إذا سقطت في التدريب المبالغ فيه "Overtraining" سيتوقف جسمك عن التطور وقد يقوم بالهدم العضلي.

تأكد من أنك تقوم بسلوكيات تساعد على توفير بيئة ملائمة لجسمك ليقوم بالإستشفاء قبل أن تقوم بإيقاف زيادة المجهود التدريبي أو إنقاصه.

يمكنك قراءة المقال التالي الذي يتحدث عن أساليب تسريع الإستشفاء العضلي.

أساليب التمرين 

توجد العديد من الأساليب التدريبية مثل السوبر ست، الدروب ست، الغاينت ست، وأتعجب عندما أرى مبتدئا في شهره الرابع يقحمهم في برنامجه التدريبي وهو لايعرف الأمور الأكثر أولوية في زيادة الشدة والمجهود التدريبي الذي شرحناه في الفقرات السابقة.

بالفعل هذه الأساليب جيدة من أجل زيادة المجهود التدريبي "Training volume" لكن لاتفكر فيها في بداية مسيرتك الرياضية، أما بخصوص اللاعبين المتقدمين، فيمكنهم أداؤها في نهاية كل حصة، لكن لايجب أن تكون أساسهم.

الخلاصة

في النهاية أحب أن أشير لموضوع ذوا أهمية بالغة، ويتعلق الأمر بتحسين مهاراتك في الإستماع لجسدك، مراقبته وتدوين ملاحظات حوله.

إذا لم تكن تجيد الإستماع لردة فعل عضلاتك ومفاصلك تجاه تمرين معين فلن تعرف الخطوة الموالية، هل هي زيادة الشدة أم إنقاصها؟ أو حتى تثبيتها إلى غاية أن يعتاد جسمك عليها؟ بل الأخطر من ذلك أن عدم التركيز مع أدائك يؤدي إلى إصابات بالغة!

ركز مع تمارينك، دون ملاحظات حول تدريبك، وتتبع تقدمك، ثم قرر الخطوات الموالية اعتمادا على المنطق وليس الحماس.