بسم الله الرحمن الرحيم .
سوف نتكلم بإذن الله تعالى اليوم عن الفرق بين التدريب بالأوزان الثقيله والتدريب بالأوزان الخفيفه وكيفيه عمل النوعين في نمو وبناء عضلات الجسم .
التدريب بالأوزان الثقيله يضخم العضلات ويقويها :-
 |
| التدريب بالأوزان الثقيله يقوي العضلات ويضخمها |
ما هى فسيولوجيه الجسم تجاه الأوزان الثقيله :-
يجب العلم بمبدأ علمي صغير وهو أن " جسمك يفعل أي شئ داخل جميع خلايا الجسم لمواجهه التطور الجديد الناشئ حديثا على الجسم " .
ما معنى هذا الكلام ؟
معنى هذا الكلام أنه عندما تتدرب على الأوزان الثقيله وتجد نفسك لا تتحمل ذلك يكفيك 3 أو 4 أو 5 أيام إذا التزمت بالتدريب حتى يقفز جسمك وعضلات إلى نقطه قوه جديده لتواكب التطور الذي حدث على عضلات الجسم .
إذا المعادله كالتالى :
عضلات جسمك + وزن ثقيل يفوق هذه العضلات = حث الجسم لمواجهه هذا التطور
الجسم يواجه التطور الجديد = نمو في العضلات بشكل أسرع
عضلات جسمك + وزن ثابت غير ثقيل = ثبات الجسم على حالته دون تحفيز
ثبات الجسم على حالته = ثبات العضلات كما هي دون نمو .
إذا نفهم من المعادله السابقه والتي هي أصلا تعبر عن فسيولوجيه الجسم تجاه التطور يتضح لنا أن الوزن الثقيل هو سبيل نمو العضلات وقوتها .
أعطيك مثالا على ذلك عسى أن تتضح الفكره :-
شابان يعتبران هزيلا البنيه أو شابين ضعيفين .
الأول أخذناه ووضعناه في عمل كله رفع أوزان ثقيله وإنزالها كعمال إنزال تفريغ البضائع من الشاحنات .
أما الشاب الثاني فأخذناه إلى عمل بسيط مثل الخياطه مثلا .
نجد أن الشاب الأول يتعب تعيا شديدا في أول يوم فيعمل جسمه على مواجهه هذا فتقوى عضلاته بسرعه ويشتد عوده إلى درجه معينه من القوه .
أما الشاب الثاني فيظل كما هو لا تقوى عضلاته إلا بقدر ما يتعب في عمله .
هذا مثال بسيط إلا أنه يوجد أشياء أخرى تأخذ بعين الاعتبار لذلك هذا المثال لا يوضح كل حاله فربما تجد حالات أخرى غير مطابقه لذلك .
وهذا يفسر حاله كثير من الناس يأخذ شهورا في الجيم ولا يشعر بتحسن ويظن أنه جسمه لن يقوى أبدا وأنه خلق ضعيفا وأولئك الذين من حوله ولدوا وفي أيديهم دامبل حديد .
لا ، الأمر على عكس ذلك " فيقدر ما تتعب ، بقدر ما تزداد قوه " لذا عليك بالوزن الثقيل لتنمو عضلاتك وتقوى .
كيف أفرق بين الوزن الثقيل والوزن الخفيف في التمرين :-
عندما تلعب مثلا تمرين ضغط البنش بالدامبل dumbbell bench press لتقويه عضلات الصدر وتختار دامبل من فئه 10 كيلو للدامبل الوحد أي دامبل 10 كيلو في يد واحده .
أنت تستطيع بالكاد عمل10 - 15 عده في المجموعه الواحده فهذا وزن ثقيل بالنسبه لك .
تدربت عده أيام وأصبحت تعمل 28- 35 تكرار فما أعلى في المجموعه الواحده ، فهذا أصبح وزن خفيف بالنسبه لك ويجب عليك حينها الانتقال للوزن الثقيل وهو دامبل 12.5 أو 15 كيلو لليد الواحده .
## في العضلات الكبيره التي مستوى الامان فيها كبير من خطر الاصابه يكون الوزن الثقيل الفعال لبناء هذه العضله من 10 - 17 عده او تكرار مع اختيار الوزن المناسب .
هذه العضلات هى
عضله الظهر وتمارينها كتمرين ون ارم دمبل روز مثلا .......
عضلات الرجل بكل تمارينها ......
## أما في العضلات الصغيره والمتوسطه يكون التدريب بالوزن الثقيل من 15 - 25 عده أو تكرار مع اختيار الوزن المناسب
عضلات الباي سيبس والتراى سيبس .... الوزن الثقيل لهما هو وزن بمدى تكرار أكبرمن 15 وأقل من 25 عده أو تكرار مع اختيار الوزن المناسب لعمل ذلك .
عضلات الصدر ..... الوزن الثقيل لها من 15 - 20 عده أو تكرار وما زاد عن العشرين فهو وزن خفيف .
عضلات الأكتاف ...... هذه العضلات معقده قليلا بسبب قله مستوى الامان من خطر الاصابه ولضعف هذه العضله ومكونات فسيولوجيه اخرى لذلك ......
الوزن الثقيل لعضله الكتف هو من 25 - 35 عده وما زاد عن 35 يعتبر وزن خفيف .
هذا الجدول السابق يوضح تكرار الأوزان الثقيله لكل عضله وهو ما عليك الالتزام به أثماء تمرينك وإلا ستعرض نفسك لخطر الإصابه مع ضعف النمو العضلى أو قله فاعليته .
إذا نفهم من المعادله السابقه والتي هي أصلا تعبر عن فسيولوجيه الجسم تجاه التطور يتضح لنا أن الوزن الثقيل هو سبيل نمو العضلات وقوتها .
أعطيك مثالا على ذلك عسى أن تتضح الفكره :-
شابان يعتبران هزيلا البنيه أو شابين ضعيفين .
الأول أخذناه ووضعناه في عمل كله رفع أوزان ثقيله وإنزالها كعمال إنزال تفريغ البضائع من الشاحنات .
أما الشاب الثاني فأخذناه إلى عمل بسيط مثل الخياطه مثلا .
نجد أن الشاب الأول يتعب تعيا شديدا في أول يوم فيعمل جسمه على مواجهه هذا فتقوى عضلاته بسرعه ويشتد عوده إلى درجه معينه من القوه .
أما الشاب الثاني فيظل كما هو لا تقوى عضلاته إلا بقدر ما يتعب في عمله .
هذا مثال بسيط إلا أنه يوجد أشياء أخرى تأخذ بعين الاعتبار لذلك هذا المثال لا يوضح كل حاله فربما تجد حالات أخرى غير مطابقه لذلك .
 |
| التدريب بالأوزان الثقيله |
التدريب بالأوزان الخفيفه يقوى العضلات ببطء مع تنشيفها :-
إذا قررت أنك ستتدرب على الأوزان الخفيفه فلا أقول لك أن عضلات لن تنمو ولن تقوى ولكن ستنمو ببطء شديد وستكتسب كتله عضليه محترمه ولكن بعد سنه أو سنتين إذا تدربت على نفس النمط هذا وما لم تصب بالإحباط .وهذا يفسر حاله كثير من الناس يأخذ شهورا في الجيم ولا يشعر بتحسن ويظن أنه جسمه لن يقوى أبدا وأنه خلق ضعيفا وأولئك الذين من حوله ولدوا وفي أيديهم دامبل حديد .
لا ، الأمر على عكس ذلك " فيقدر ما تتعب ، بقدر ما تزداد قوه " لذا عليك بالوزن الثقيل لتنمو عضلاتك وتقوى .
كيف أفرق بين الوزن الثقيل والوزن الخفيف في التمرين :-
عندما تلعب مثلا تمرين ضغط البنش بالدامبل dumbbell bench press لتقويه عضلات الصدر وتختار دامبل من فئه 10 كيلو للدامبل الوحد أي دامبل 10 كيلو في يد واحده .
أنت تستطيع بالكاد عمل10 - 15 عده في المجموعه الواحده فهذا وزن ثقيل بالنسبه لك .
تدربت عده أيام وأصبحت تعمل 28- 35 تكرار فما أعلى في المجموعه الواحده ، فهذا أصبح وزن خفيف بالنسبه لك ويجب عليك حينها الانتقال للوزن الثقيل وهو دامبل 12.5 أو 15 كيلو لليد الواحده .
كيف تحدد ما هو الوزن الثقيل والوزن الخفيف :-
في هذا الموضوع يجب عليك القيام بالاتي لتحديد ما هو الوزن المناسب لك في كل تمرين :-## في العضلات الكبيره التي مستوى الامان فيها كبير من خطر الاصابه يكون الوزن الثقيل الفعال لبناء هذه العضله من 10 - 17 عده او تكرار مع اختيار الوزن المناسب .
هذه العضلات هى
عضله الظهر وتمارينها كتمرين ون ارم دمبل روز مثلا .......
عضلات الرجل بكل تمارينها ......
## أما في العضلات الصغيره والمتوسطه يكون التدريب بالوزن الثقيل من 15 - 25 عده أو تكرار مع اختيار الوزن المناسب
عضلات الباي سيبس والتراى سيبس .... الوزن الثقيل لهما هو وزن بمدى تكرار أكبرمن 15 وأقل من 25 عده أو تكرار مع اختيار الوزن المناسب لعمل ذلك .
عضلات الصدر ..... الوزن الثقيل لها من 15 - 20 عده أو تكرار وما زاد عن العشرين فهو وزن خفيف .
عضلات الأكتاف ...... هذه العضلات معقده قليلا بسبب قله مستوى الامان من خطر الاصابه ولضعف هذه العضله ومكونات فسيولوجيه اخرى لذلك ......
الوزن الثقيل لعضله الكتف هو من 25 - 35 عده وما زاد عن 35 يعتبر وزن خفيف .
هذا الجدول السابق يوضح تكرار الأوزان الثقيله لكل عضله وهو ما عليك الالتزام به أثماء تمرينك وإلا ستعرض نفسك لخطر الإصابه مع ضعف النمو العضلى أو قله فاعليته .
تعليقات
إرسال تعليق