"للرياضيين واللى عاوزين يبنوا عضلات".. 10 أغذية تغنيك عن المكملات الغذائية.. اللبن والفواكه للياقة بدنية قوية.. والبروكلى والسبانخ والمكسرات لحمايتك من الشد العضلى والتوتر.. والتوت الأزرق يقاوم السموم

يحرص الرياضيون والمترددون على صالات اللياقة البدنية على تناول بعض المكملات الغذائية والأدوية لزيادة اللياقة والنشاط العضلى وهو ما يسمى (Fitness)، ونظرًا لأن معظم هؤلاء الشباب يتناولون هذه المكملات دون إشراف طبى وغالبا ما تكون هذه الأدوية والمكملات الغذائية مجهولة المصدر ويتم صرفها بعيدًا عن الأعين الرقابية، وهو ما يسبب العديد من الأضرار الصحية، نقدم لكل الباحثين عن الجسم الرياضى والراغبين فى بناء العضلات قائمة بأفضل الأطعمة التى تساعدهم على تحقيق هدفهم.

يقول الدكتور خالد مصيلحى، أستاذ ورئيس قسم العقاقير والنباتات الطبية بكلية الصيدلة جامعة مصر الدولية: غالبًا ما تكون هذه الأدوية مصدرًا لمخاطر صحية جسيمة قد تفتك بصحة الرياضى، وقد تسبب أمراضًا مزمنة فى المستقبل ونحن هنا بصدد استبدال هذه الأدوية والمكملات الغذائية بأطعمة تلعب دورًا رئيسيًا فى زيادة نشاط الجسم واللياقة البدنية والعضلية ومنها:

1- اللبن

من المعروف عن اللبن احتوائه على الطاقة والبروتين والكالسيوم الضرورى لصحة وإصلاح العضلات والعظام، ولكن أيضا يسهم فى زيادة إفراز السيراتونين قبل النوم مما يساعد على الاستغراق فى النوم واستعادة نشاط الجسم صباحًا.

2- الفواكه المجففة

وعلى رأسها المشمش والزبيب والتين فهى مصدر رئيسى للسكريات والطاقة اللازمة للمسابقات الرياضية بدون تعب وبدون امتلاء المعدة بأغذية ثقيلة على الجهاز الهضمى قد تؤثر على نشاط الجسم، كما أن الفواكه المجففة بها كميات لا بأس منها من الألياف والمعادن والبوتاسيوم وكلها عناصر ضرورية للياقة بدنية قصوى، وقد أثبتت الدراسات أن الفواكه المجففة تزيد من قدرة الجسم على استكمال سباق مسافات طويلة دون إرهاق أو تعب أو ثقل فى المعدة من الوجبات الثقيلة. 

3- البروكلى والسبانخ

نظرا لاحتوائهما على مواد مضادة للأكسدة وكميات كبيرة من الألياف فهما يساهما إلى حد كبير فى إصلاح أى خلل فى الخلايا التالفة فتزيد من تحمل الجسم للمجهود العضلى الزائد، كما أنهما مصدر للكالسيوم قد يعوض منتجات الألبان لمن لا يرغبون فى تناول الألبان، كما أن الكالسيوم ضرورى لتحمل الرياضيين التوتر العصبى والعضلى أثناء المسابقات الرياضية، كما أن وجود الألياف ينظم امتصاص الأغذية مما يتبعه انتظام فى الحصول على الطاقة.

4- الطماطم

تحتوى الطماطم على مواد قوية جدا كمضاد للأكسدة (Lycopene) وهناك دراسات حديثة أثبتت أن الطماطم مرتبطة بهرمون (Leptin) المسئول عن الحفاظ على وزن الجسم وينظم عمليات الأيض فى أجسام الرياضيين ويمنحهم الوزن المثالي.

5- الموز

علاوة على الفيتامينات المتعددة به ولكنه أيضا غنى بالبوتاسيوم الضرورى لحماية العضلات من التقلص العضلى (cramps) الذى قد يحدث من المجهود الزائد فى المسابقات الرياضية، كما أن الموز غنى بالطاقة اللازمة للمجهود الزائد.

6- المكسرات

مثل عين الجمل واللوز والكاجو فهى تحتوى على السيلينيوم الضرورى لجهاز مناعى قوى يحمى الرياضيين من تغيرات الطقس ومن العدوى، كما أن السيلينيوم ضرورى لصحة قلب الرياضى خاصة أن القلب دائما معرض لمجهودات إضافية أثناء المسابقات الرياضية كما أن المكسرات تقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الضارة التى تزيد من إرهاق الرياضيين وتعتبر المكسرات أفضل الأغذية الإضافية للرياضيين بين الوجبات (snack food).

7- التوت الأزرق

أشار الدكتور خالد مصيلحى إلى أن التوت الأزرق من أقوى الفواكه التى تخلص الجسم من الجزيئات الشاردة والسموم التى ترهق الخلايا، وهو مثل الفواكه المجففة فهو يحتوى على سكريات سريعة الامتصاص مما تمثل أسرع الطرق لحصول الجسم على الطاقة، كما أن تناول التوت الأزرق بعد المجهود العضلى يسهم إلى حد كبير فى إعادة ملء العضلات بمصدر الطاقة الرئيسى (glycogen) بعد فقدان الكثير منها أثناء المجهود البدنى.

8- السلمون

وهو مصدر للأوميجا 3 التى تحافظ على صحة وقوة عضلات القلب لدى الرياضيين، كما أنه مصدر غنى بالبروتين اللازم لنمو العضلات والعظام يضاهى قوة البروتين الموجود بالبيض.

9- الكاكاو أو الشيكولاتة الداكنة قليلة السكريات

الشيكولاتة الداكنة قليلة السكريات تحتوى على الماغنسيوم ومواد مضادة للأكسدة لإعادة نشاط خلايا الجسم، كما أنها مصدر مهم للأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات، ويفضل تناولها بدون سكر بإضافته لكوب من الزبادى.

10- البطاطا

البطاطا أفضل بكثير من البطاطس للرياضيين لاحتوائها على البيتاكاروتين وفيتامين سى والحديد والألياف، ويفضل تناولها كوجبة غذائية تحتوى على الكربوهيدرات قبل المسابقات الرياضية مثل السباقات الطويلة والماراثون لأنها تعطى مصدرًا منتظمًا للطاقة، كما أن البوتاسيوم الموجود بالبطاطا يحمى العضلات من التقلصات أثناء السباق.