لا أحد ينكر أن عضلات الكتفين دليل واضح على قوة الجسم و اللياقة البدنية، فهي تمنحك شكل V الرائع، ولكن أغلب اللاعبين يعانون من ضعفها إما لعوامل وراثية أو لعوامل سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلتا الحالتين، لاتقلق!)، فبفضل جهاز تخطيط كهربية العضلات (Electromyography (EMG تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية. وفي هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل التمارين لبناء عضلات أكتاف ثلاثية الأبعاد، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا العضلة ليصبح الجسم أكثر تناسقا و جاذبية.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
 |
| عضلات الأكتاف |
أفضل التمارين لعضلة الكتف الأمامية :
ضغط أمامي بالبار (BBShoulderPress) :
يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الأكتاف الأساسية، حيث يقوم بتقويتها، وخصوصا العضلة الأمامية من الكتف التي تعطي شكلا جماليا يتناسق مع عضلة الصدر.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- قف باستقامة، مع تثبيت ثقل مناسب في كلتا اليدين.
- لابد ان يكون ظهرك مسنود على المقعد حفاظا على فقرات ظهرك.
- قم بامساك البار مع مراعاة فتح ذراعيك أوسع بقليل من مستوى كتفيك.
- ارفع ذراعيك بخط مستقيم حتى تصبحا أمام منطقة الصدر، اتبث على هذا الوضع لبضع ثواني.
- انزل بالبار إلى أسفل ذقنك ثم قم بدفع البار للأعلى ببطء مع التكرار.
رفع أمامي بالبار (BBFrontRaise) :
من اهم تمارين عضلة الكتف الأمامية، حيث تعطي العضلة مظهر رائع ومقسما، كما تعتبر تمرينا أساسيا ومفضلا لدى أبطال كمال الأجسام.
ما يجب أن تتذكره بشأن هذا التمرين :
- أحضر البار و قف أمام المرآه لتراقب أداءك.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
- ارفع البار حتى تصل الى مستوى أعلى قليلا من مستوى الكتف ثم أنزله مرة ثانية ببطء قدر الإمكان حتى تلامس فخديك.
أفضل التمارين لعضلة الكتف الجانبية :
ضغط جانبي بالدمبلز (DBShoulderPress) :
من التمارين الرئيسية التي يجب عليك إدراجها في برنامجك، حيث يعمل على تقوية العضلات الجانبية للأكتاف التي تقوم بتعريض الكتفين وإعطاء الجسم شكل حرف V.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- إجلس على المقعد مع مراعاة عدم تقوس الظهر.
- احمل دمبل ذوا وزن مناسب لك.
- ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى.
- انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
ضغط آرنولد (DBArnoldPress) :
هذا التمرين من اختراع البطل العالمي آرنولد، يعد مثل التمرين السابق، إلا أنه يختلف عليه من ناحية الحركة فهو يؤثر على الكتف الأمامي و الجانبي أيضا.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- أمسك دمبلز وارفعهما بمستوى الكتفبن مع ثني ذراعيك وتوجيه راحتي يديك ناحية الجسم.
- أمسك الأثقال بإحكام وادفعها أعلى الرأس وأدر الأثقال حتى تتوجه راحتا يديك للأمام عند أعلى الضغطة.
- توقف قليلاً ثم أخفض الثقل قليلاً مع عكس اتجاه الدوران بحيث يتجه طرفا راحتي يديك ناحية الجسم بأسفل الضغطة.
رفع جانبي بالدمبلز (DBLateralRaise) :
من أهم تمارين الأكتاف، حيث يعمل على تقوية و إبراز عضلة الكتف الجانبية، كما يعطي شكلا جماليا رائعا و متناسقا مع الجسد.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- أحضر الدمبلز وقف أمام المرآه لمراقبة أدائك.
- قف بشكل مائل للأمام قليلا مع إبقاء ظهرك مستقيما.
- ارفع الدمبلز جانبياً واستخدم عضلة الكتف في رفعها.
- ركز على أن يكون تركيز الحمل على عضلة الكتف .
رفع جانبي بالدمبلز بالكرسي (DBOneArmSeatedLateralRaise) :
إذا كنت تعاني من أداء التمرين السابق، فهذا التمرين أسهل منه لأنه يخفف الضغط على الظهر، كما أنه مفيد لتقوية الكتف الجانبي.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- اجلس على كرسي واحمل دمبل ذوا وزن مناسب لك.
- ارفع الذراع اعتمادا على الكتف.
- ركز على الحركة السلبة من خلال الإبطاء قدر الإمكان عند النزول.
رفع جانبي بالكيبل (CBOneArmLateralRaise) :
تمرين مهم لإبراز عضلة الكتف الجانبية، مثل التمرين السابق إلا أنه أسهل قليلا باستعمال الكيبل، كما يمكنك القيام به وأنت جالس.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- ضع البكرة في الجزء السفلي من الآلة، واختر وزنا مناسبا لك.
- ارفع الذراع للأعلى ببطء إلى غاية الوصول لمستوى الكتف.
- ركز مع الحركة السلبية بالنزول ببطء.
- احرص على بقاء جسمك تابثا و صدرك نحو الخارج.
أفضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية :
ضغط خلفي بالبار (SMBehindNeckPress) :
تمرين مفيد جدا لبناء العضلة الخلفية للكتف، باعتبارها عضلة كبيرة الحجم وليست صغيرة كما يظن البعض، لذلك إهمال تمرينها يعطي مظهرا ضعيفا للظهر، كما أنها مصدر إصابات للمبتدئين ويجب التركيز جيدا عند القيام به
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- استعمل جهاز السميث لأنه آمن ويحمي من الإصابات.
- ضع وزن خفيف إلى متوسط.
- أمسك البار بقبضة واسعة.
- ابدء من الأعلى وانزل البار ببطء إلى أن تصل لمنتصف الرأس. (الشخص الذي في الصورة ينزل البار للعنق لأنه محترف)
رفع خلفي بالدمبلز (DBRearLateralRaise) :
يعمل هذا التمرين على استهداف العضلات الخلفية و الجانبية أيضا للكتف لتكوير العضلة وجعلها متناسقة مع الصدر و الظهر.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- قف مع
- إحناء الجذع للأمام واثني ركبتيك قليلا وابق ظهرك مستقيما.
- ثبت الثقل في كلا اليدين، مع مدّهما باستقامة نحو الأسفل.
- ارفع الذراعين للأعلى على جانبي الجسم، حتى يصبحا على امتداد واحد مع خط الأكتاف.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، مع الشد على العضلات الخلفيّة للأكتاف.
- عد تدريجياً بالذراعين نحو الأسفل.
رفع خلفي بالدمبلز بالكرسي (DBSeatedRearLateralRaise) :
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق نوعا ما، إلا أنه أسهل قليلا لأنه لايحدث ضغطا على الظهر والركبتين.
ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين :
- اجلس في كرسي مع ترك فراغ بين حافة الكرسي و قدميك لتمرير الأوزان.
- احني ظهرك حتى يقترب صدرك من لمس فخذيك.
- امسك بالدمبلز ثم قم بفتح ذراعيك كما هو موضح بالصورة ثم انزل إلى نقطة البداية مرة ثانية .
- حاول ان تؤدي هذا التمرين ببطء.
حركات الإطالة و التمطيط :
القيام بحركات الإطالة و التمطيط قبل بدء تمارين الأكتاف هامة جدا لحمايتها من الإصابات مثل التمزقات العضلية و الوترية و الإلتهابات، خصوصا أن أوتار الكتف ضعيفة جدا وتحتاج حذرا كبيرا عند تمرينها. كما يجب القيام بهذه الحركات حتى بعد الإنتهاء من التمارين من أجل منع التشنجات العضلية و تسريع عملية الإستشفاء العضلي.
تعليقات
إرسال تعليق